一粒速勃哪里买,12粒装一粒硬三天99元一瓶,速效一粒硬8天10天10粒装培训中心练马甲线收藏这一套就够了,8个普拉提动作收腰瘦肚子(附动图)
发布时间:2021-12-30 11:21:17

肚子上有赘肉,小肚子凸起,腰部两侧越来越粗,不仅不美观,还会导致各种健康问题。


练马甲线收藏这一套就够了,8个普拉提动作收腰瘦肚子(附动图)(图1)


今天,给大家推荐8个全面瘦腰的普拉提动作,不管是上腹部、小肚子还是两侧腰,统统帮你瘦。


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2022年马上就要到了,想要马甲线,想要少女腹,想要健康?赶紧练起来吧!



动作1:练上腹部


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  • 仰卧在垫面上,微屈双膝

  • 双手放在身体两侧

  • 骨盆中立位或者向后转动

  • 呼气,头颈带领脊柱向上

  • 至肩胛骨下角的位置离地

  • 吸气,脊柱一节一节还原到垫面

  • 重复练习8-12次



动作2:练下腹部小肚子


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  • 仰卧在垫面上,双手放在身体两侧

  • 骨盆中立位或者向后转动

  • 吸气,依次抬起双腿向上

  • 小腿平行地面,呼气

  • 右脚前脚掌向下点地

  • 吸气,还原,换另一侧

  • 重复练习5-8组



动作3:练上下腹部


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  • 在动作2的基础上

  • 呼气,头颈带领脊柱向上

  • 至肩胛骨的位置

  • 双手放在身体两侧

  • 呼气,手臂向下拍动5次

  • 吸气,拍动5次,重复练习5-8组



动作4:练上下腹部-进阶


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  • 在动作3的基础上

  • 伸直双腿,吸气,拍动5次

  • 呼气,拍动5次,重复练习5-8组



动作5:练上下腹部-进阶


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  • 在动作4的基础上

  • 屈右膝靠近腹部,同时伸直左膝

  • 吸气,还原,呼气,交换

  • 重复练习5-8组



动作6:练两侧腰


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  • 在动作3的基础上

  • 双手放在头部两侧

  • 呼气,胸椎向右扭转

  • 同时屈右膝,手肘与膝盖相触碰

  • 吸气,还原,呼气,换另一侧

  • 重复练习5-8组



动作7:练两侧腰


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  • 跪立在垫面上,左手支撑垫面

  • 伸直右腿向前,身体一条直线

  • 右手叉腰或者放在头部后侧

  • 呼气,抬起右腿向上,吸气,还原

  • 重复练习8-12次,换另一侧



动作8:整体腹部核心稳定训练


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  • 坐立,屈双膝靠近腹部

  • 双手放在小腿前侧

  • 骨盆向后转动,脊柱屈曲

  • 低头,让整个身体“ 蜷缩 ”成一个球

  • 呼气,收核心,身体向后滚动

  • 吸气,还原坐立

  • 重复练习8-12次